干货 | 拯救低头族行动，享受"肩"康生活!

生活在快节奏的城市，长时间的高压工作加之缺乏运动，会让很多人的肩颈出现问题，尤其是上班族和低头族。


现代人习惯低头，吃饭聚会也看手机，长期保持同一个坐姿，逐渐形成含胸弓背、头前伸、富贵包等肩颈问题。当一个人驼背、高低肩、体态不良时，简直气质全无，美貌也要大打折扣。

肩颈就像人体的十字路口，是供应头部和面部气血的主要通道。肩颈一旦出现问题，身体的经络就会堵塞，从而引起肩背酸痛、头晕、面部无光泽等病变的情况，因此中医经常说:肩颈不通百病生!


拯救低头族，理疗肩颈，刻不容缓。当肩部打开时会觉得呼吸轻松顺畅，心境也会变得开阔。
今天由Smile老师给大家分享10个简单的瑜伽体式，日常习练能有效缓解肩颈疼痛，记得坚持练习喔！


一、腹式呼吸
·选择舒适坐姿，腰背部挺直,肩膀放松
·将手放腹部上方感受呼吸
·吸气，腹部向外推动手向外打开
·呼气，腹部向内收紧
·找到感觉将手还原膝盖上方继续
·保持练习20组呼吸


二、颈部肌肉放松
·用瑜伽砖放于颈部后侧
·左右来回滚动放松颈部后侧的肌群


三、猫式
·四脚跪姿，双手打开与肩同宽，双腿打开与髋同宽
·保持微曲手肘
·吸气，抬头挺胸
·呼气，弓背向上，下巴找锁骨
·重复练习8-12组


四、大猫伸展式
·四脚跪姿，双腿打开与髋同宽
·吸气，保持骨盆稳定
·呼气，双手往前伸展，将胸腔下巴/额头寻找地板
·注意：收紧肚子卷尾骨向下，更好的保护腰椎
·保持10-20个呼吸


五、平板式
·四脚跪姿进入，双膝离开垫子，双手与肩同宽
·保持微曲手肘，收紧腹部，避免翘臀
·将胸腔背部饱满，保持呼吸
（经期单膝跪地，每10个呼吸换腿跪地）
·保持8-10个呼吸/组，练习3组


六、高弓步变体
·保持双腿打开与髋部同宽并且稳定，一腿向前曲膝，另一腿向后伸直
·吸气，双手曲手肘并拢
·呼气，双手打开两侧
·肩膀下沉
·保持8个呼吸/侧，换反侧


七、蝗虫式
·俯卧在垫子上，双手竖起大拇指伸直向外打开
·收下巴，肩膀下拉，脚背压垫子
·吸气，抬起胸椎，头部；手臂离开地板
·呼气，曲手肘往后拉，肩头展开
·保持10次/组，共两组
·把注意力观察到背部


八、婴儿式
·紧接着蝗虫式推臀部找脚跟，放松腰背部
·保持10个呼吸


九、曲肘仰卧开肩
·俯卧垫子最左边，头部底下放砖
·曲右手肘90度，身体向后翻转。左手向后展开
·保持1-2分钟换反侧(如刚进入发麻请调整后再进行)


十、颈部伸展
·腰背部挺直，坐立，将右耳找右肩，右手往右拉，两侧肩膀下沉，感受左侧颈部的伸展
·保持10个呼吸，换反侧
·双手抱头向下，手肘向内夹,下巴找锁骨,保持10个呼吸
·双手小臂并拢,用大拇指抵住下巴向上向后仰头，牙齿咬合，保持10个呼吸

以上所有体式需配合呼吸缓慢而有控制的进行
放下手机“瑜"身边的人练起来
多抬头 多看看身边的美好！

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